Είναι ευρέως αποδεκτό ότι οι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην υγεία. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Ωστόσο, τα ίδια σαφή οφέλη δεν έχουν τεκμηριωθεί με την ίδια βεβαιότητα για τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο.
Μελέτη του 2019, στην οποία αναλύθηκαν τα διατροφικά πρότυπα περισσότερων από μισού εκατομμυρίου ανθρώπων, διαπίστωσε ότι μόνο η κατανάλωση ολόκληρων ξηρών καρπών συσχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, αναπνευστικών και καρδιακών παθήσεων. Το φυστικοβούτυρο δεν εμφάνισε αντίστοιχη συσχέτιση, μεταδίδει το BBC.
Οι ερευνητές, πάντως, επισημαίνουν ότι πρόκειται για πληθυσμιακή μελέτη, η οποία δεν μπορεί να αποδείξει αιτιώδη σχέση. Επιπλέον, όσοι καταναλώνουν φυστικοβούτυρο φαίνεται να καπνίζουν συχνότερα, να τρώνε περισσότερο κόκκινο κρέας και να ασκούνται λιγότερο – παράγοντες που αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μια ακόμη πιθανή εξήγηση είναι ότι όσοι τρώνε ολόκληρους ξηρούς καρπούς καταναλώνουν μεγαλύτερη ποικιλία, αποκομίζοντας διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, ενώ όσοι προτιμούν το φυστικοβούτυρο μπορεί να μην καταναλώνουν άλλους τύπους καρπών.
Αντίστοιχη πληθυσμιακή μελέτη του 2015 έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδεόταν με χαμηλότερα επίπεδα διαβήτη, κάτι που δεν παρατηρήθηκε για το φυστικοβούτυρο.
Τι δείχνουν οι πιο στοχευμένες μελέτες
Οι παρεμβατικές μελέτες που εξετάζουν άμεσα τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι περιορισμένες. Σε μικρή μελέτη 38 ενηλίκων, όπου οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν στη διατροφή τους για τέσσερις εβδομάδες καβουρδισμένα, ωμά ή αλατισμένα αμύγδαλα, ή βούτυρο αμυγδάλου, όλες οι μορφές οδήγησαν σε μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Ωστόσο, το μικρό μέγεθος του δείγματος περιορίζει τα συμπεράσματα.
Παρά το εκτεταμένο επιστημονικό υπόβαθρο για τα οφέλη των ολόκληρων ξηρών καρπών, η έρευνα για τα βούτυρα υστερεί και τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι ενδέχεται να υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο μορφών.
Ο ρόλος της επεξεργασίας
Γενικά, όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο υγιεινό θεωρείται. Η διαδικασία παραγωγής των βουτύρων ξηρών καρπών — που περιλαμβάνει καβούρδισμα, αποφλοίωση και άλεσμα — θεωρείται σχετικά ήπια. Η αφαίρεση της φλούδας μειώνει κάπως τις φυτικές ίνες, αλλά ο πυρήνας του καρπού παραμένει πλούσιος σε αυτές.
Παράλληλα, η επεξεργασία μπορεί να αυξάνει τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ο τρόπος με τον οποίο υπολογίζονται οι θερμίδες βασίζεται σε παλαιότερες μεθόδους. Νεότερες μελέτες στις ΗΠΑ έδειξαν ότι τα καρύδια περιέχουν 21% λιγότερες θερμίδες από όσες αναγράφονται στις ετικέτες, τα αμύγδαλα 20% λιγότερες και τα φιστίκια 5% λιγότερες. Αυτό οφείλεται στο ότι όταν καταναλώνονται ολόκληρα, δεν διασπώνται πλήρως κατά τη μάσηση και μέρος των λιπών και πρωτεϊνών παραμένει «κλειδωμένο» στα κυτταρικά τοιχώματα.
Κατά την παραγωγή βουτύρου, το άλεσμα διασπά περισσότερα κύτταρα, απελευθερώνοντας λιπαρά και θρεπτικά συστατικά. Έτσι, τα λεία (smooth) βούτυρα ενδέχεται να περιέχουν περισσότερα διαθέσιμα λιπαρά σε σχέση με τα τραγανά (crunchy), όπου παραμένουν μεγαλύτερα κομμάτια με άθικτα κύτταρα.
Ωστόσο, αυτό εξαρτάται και από τον τύπο του καρπού. Τα καρύδια, για παράδειγμα, έχουν λεπτότερα κυτταρικά τοιχώματα σε σχέση με τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
Θερμίδες και βάρος
Παρά τις διαφορές στην απορρόφηση θερμίδων, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους και σε ορισμένες περιπτώσεις συνδέεται ακόμη και με απώλεια. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι όσοι εντάσσουν τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους δεν παρουσιάζουν μεγαλύτερη αύξηση βάρους σε σχέση με άλλους.
Το κρίσιμο στοιχείο: Τα πρόσθετα
Καθοριστικό ρόλο παίζουν τα πρόσθετα συστατικά. Πολλά βούτυρα ξηρών καρπών περιέχουν αλάτι, ζάχαρη ή φοινικέλαιο, το οποίο αποτελείται κατά 50% από κορεσμένα λιπαρά. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το βασικό κριτήριο επιλογής είναι η σύνθεση: Τα προϊόντα που διαχωρίζονται (με το λάδι να ανεβαίνει στην επιφάνεια) είναι συνήθως πιο «φυσικά», καθώς δεν περιέχουν πρόσθετα για ομοιογενή υφή.
Η προσθήκη αλατιού μπορεί να μειώσει τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη. Μικρή ποσότητα ζάχαρης, πάντως, δεν θεωρείται απαραίτητα προβληματική εάν βοηθά κάποιον να αντικαταστήσει πιο ανθυγιεινά σνακ.
Σήμερα, η μέση κατανάλωση ξηρών καρπών ανέρχεται σε μόλις τρία γραμμάρια ημερησίως -περίπου ένα βραζιλιάνικο καρύδι ή δύο αμύγδαλα- όταν οι συστάσεις κάνουν λόγο για περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα. Επομένως, κάθε επιλογή που αυξάνει την κατανάλωση ξηρών καρπών, χωρίς υπερβολικά πρόσθετα, θεωρείται θετική.
Ποικιλία και τρόπος κατανάλωσης
Σημασία έχει και η ποικιλία. Διαφορετικοί ξηροί καρποί προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά: Τα αμύγδαλα είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο, τα φιστίκια σε φυλλικό οξύ, ενώ τα λιπαρά τους διαφέρουν ως προς τη σύσταση.
Το φυστικοβούτυρο παραμένει το πιο διαδεδομένο και συνήθως οικονομικότερο. Παρά την αντίληψη ότι είναι λιγότερο υγιεινό, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν υστερεί διατροφικά σε σχέση με άλλα βούτυρα καρπών. Η αρνητική του φήμη συνδέεται κυρίως με παλαιότερα προϊόντα που περιείχαν ζάχαρη, αλάτι και φοινικέλαιο.
Ο τρόπος κατανάλωσης παίζει επίσης ρόλο. Ως σνακ, μπορεί να αντικαταστήσει λιγότερο υγιεινές επιλογές. Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης θεωρείται καλή επιλογή, σε αντίθεση με τη χρήση του σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το συμπέρασμα
Παρ’ ότι η έρευνα για τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πιο περιορισμένη σε σχέση με εκείνη για τους ολόκληρους καρπούς, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, ιδίως όταν επιλέγονται προϊόντα χωρίς πρόσθετα συστατικά.
Η βασική σύσταση των ειδικών παραμένει: κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών και επιλογή φυσικών προϊόντων, με περιορισμό σε αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα έλαια.
Πηγή: ygeiamou.gr
Ακολουθήστε το 
στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.
