O μεγαλύτερος διατροφικός μύθος που ακούσαμε από τους γονείς μας

Για πολλές δεκαετίες, το αυγό βρέθηκε στο στόχαστρο, αφού η υψηλή περιέκτικότητά του σε διαιτητική χοληστερόλη το μετέτρεψε σε ένα από τα πιο δαιμονοποιημένα τρόφιμα, ειδικά για όσους έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, λόγω καρδιαγγειακού κινδύνου. Κάπως έτσι επικράτησε ένας μύθος που σε πολλές περιπτώσεις «ακούγεται» ακόμα και εν έτει 2025, ο οποίος συστήνει την αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αυγών.

Αυτό πάει πολλές δεκαετίες πίσω, αφού το 1968 η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία σύστησε στους πολίτες να καταναλώνουν μέχρι τρεις κρόκους αυγών την εβδομάδα, βασιζόμενη στην υπόθεση ότι η αυξημένη διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης οδηγεί σε αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα και, κατά συνέπεια, σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, η σύσταση αυτή έχει αμφισβητηθεί από νεότερες έρευνες που δείχνουν ότι η επίδραση των αυγών στη χοληστερόλη του αίματος είναι περιορισμένη, ενώ τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Διαιτητική vs χοληστερόλη αίματος

Η βασική παρανόηση γύρω από το αυγό, ξεκινά από τη σύγχυση ανάμεσα στη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και στη χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα μας. Το σώμα μας παράγει από μόνο του περίπου το 70–80% της συνολικής χοληστερόλης που χρειάζεται, κυρίως στο ήπαρ. Η υπόλοιπη προέρχεται από τη διατροφή. Όταν αυξάνεται η πρόσληψη χοληστερόλης μέσω των τροφίμων, το ήπαρ συνήθως μειώνει την ενδογενή παραγωγή της, διατηρώντας την ισορροπία.

Η χοληστερόλη συναντάται σε πολλά τρόφιμα, ωστόσο ένα αυγό περιέχει 186 mg -το σύνολο της οποίας εντοπίζεται στον κρόκο-, περιεκτικότητα υψηλή σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Έτσι θεωρήθηκε σκόπιμο να συσταθεί στους πολίτες περιορισμός κατανάλωσης αυγών. Ωστόσο, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του δεν επηρεάζει τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης στους ανθρώπους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το σώμα μας και οι διεργασίες που κάνει είναι πολύ πιο περίπλοκες. Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει μια ορμόνη στο σώμα μας, τη χολεσίνη, η οποία είναι ικανή να αναστέλλει τη σύνθεση χοληστερίνης στο συκώτι μας. Όσο τρώμε αυγά και αυξάνεται η χοληστερίνη, τόσο αυτή η ορμόνη μειώνει τη σύνθεση χοληστερίνης και η τιμή της στο αίμα δεν αλλάζει.

Ο ρόλος των τρανς λιπαρών

Παράλληλα, σε άλλη έρευνα διαπιστώθηκε ότι η LDL χοληστερόλη δεν αυξάνεται από τη διαιτητική χοληστερόλη που έχουν τα αυγά, αλλά από τα κορεσμένα -ή αλλιώς τρανς- λιπαρά. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, αν συγκρίνουμε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά στην οποία το άτομο τρώει μόνο ένα αυγό την εβδομάδα, με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά όπου γίνεται κατανάλωση δύο αυγών ημερησίως, οι συγκεντρώσεις LDL μειώνονται, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σημειώνεται ότι οι αυξημένες ποσότητες κορεσμένου λίπους προερχόμενου από τροφές ζωικής προέλευσης (πχ. κρέατα, αλλαντικά, βούτυρο, λιπαρά τυριά) αλλά και από γλυκά και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, τα οποία ευθύνονται πολύ περισσότερο για την αύξηση των λιπιδίων και για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νόσων.

Γιατί πρέπει να τρώμε αυγά;

Τα αυγά αποτελούν ένα τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσιο σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες Α,D,Ε,Β12, φυλλικό οξύ, χολίνη, λουτεϊνη, ψευδάργυρο και σίδηρο έχοντας πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Έχουν πολύ υψηλό δείκτη κορεσμού, που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε μπορεί να έχουν θετικές επιπτώσεις στη διαχείριση του βάρους και σε ορισμένους μεταβολικούς δείκτες.  Ένα πρωινό με αυγά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλότερη μεταγευματική απόκριση γλυκόζης και ινσουλίνης σε σύγκριση με ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί διεθνείς οργανισμοί αναθεώρησαν τις οδηγίες τους. Οι διατροφικές συστάσεις σε ΗΠΑ και Ευρώπη δεν θέτουν πλέον συγκεκριμένο ανώτατο όριο πρόσληψης διαιτητικής χοληστερόλης, εστιάζοντας αντίθετα στη συνολική ποιότητα της διατροφής. Αυτό σημαίνει πως η χοληστερόλη των τροφών δεν αποτελεί τον μοναδικό ούτε τον σημαντικότερο παράγοντα για την καρδιαγγειακή υγεία.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση 2-3 αυγών την ημέρα θεωρείται μέτρια πρόσληψη αυγών που είναι και ασφαλής και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ωστόσο η σύσταση αλλάζει εάν υπάρχουν κάποια προβλήματα υγείας και η κατανάλωση θα πρέπει να συζητηθεί με τον επιβλέποντα γιατρό.

Η συνολική υγεία και η ευεξία μας εξάλλου προκύπτει από μια αλληλεπίδραση πολλών παραγόντων, με κυριότερους την ισορροπημένη διατροφή, την άσκηση, τον ύπνο, την ενυδάτωση και τα γονίδια.