«Ούπνος δεν αποτελεί προνόμιο ή πολυτέλεια, αλλά αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη», σημειώνει η καθηγήτρια Πνευμονολογίας, Γεωργία Τρακαδά, η οποία διαπιστώνει ότι ο ένας στους τρεις ενήλικες είτε δεν κοιμάται αρκετά, είτε αντιμετωπίζει κάποια διαταραχή ύπνου με πιο συχνή το Σύνδρομο Άπνοιας του Ύπνου.
Το να απολαύσει κανείς έναν ξεκούραστο ύπνο δεν είναι εύκολο σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα άγχους, πολυάσχολα προγράμματα και πολύ χρόνο μπροστά από οθόνες.
Τα τελευταία 50 χρόνια, η μέση διάρκεια ύπνου στον δυτικό κόσμο έχει μειωθεί κατά δύο ώρες περίπου και ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες, που αποτελεί για την πλειονότητα την ελάχιστη διάρκεια, ώστε να μην υπάρξουν προβλήματα υγείας από τη στέρηση ύπνου.
Ο επαρκής, ξεκούραστος, βαθύς και αδιάκοπος ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας ευεξία και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2.
Κι όσο αυξάνεται ραγδαία σε ετήσια βάση το ποσοστό των πωλήσεων συνταγογραφούμενων ηρεμιστικών ή υπναγωγών σκευασμάτων αλλά και συμπληρωμάτων μελατονίνης και βοηθημάτων χωρίς συνταγή, μέρος της λύσης είναι πολύ πιθανό να βρίσκεται στο πιάτο σας.
Πολλοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών σας επιλογών, μπορεί να σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε.
Μια προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στη διατροφή μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για την προώθηση ενός καλού ύπνου. Υπάρχουν κάποιες τροφές που είναι καλό να αποφεύγονται ιδανικά δύο ώρες (ή και περισσότερες) πριν τον ύπνο.
Σοκολάτα
Δεν είναι λίγα τα βράδια που λαχταράτε ένα-δύο-δέκα κομμάτια σοκολάτα, όσο κάθεστε στον καναπέ και παρακολουθείτε μία από τις 34 ελληνικές σειρές της φετινής σεζόν. Η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να είναι η αιτία για την οποία δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ιδιαίτερα αν ενδίδετε συστηματικά.
Ο λόγος που συμβαίνει αυτό; Η σοκολάτα είναι πλούσια τόσο σε καφεΐνη όσο και σε πρόσθετη ζάχαρη.
Η ζάχαρη είναι άλλο ένα συστατικό που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε αυξημένη διέγερση και δυσκολία να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Κάτι τέτοιο δεν σημαίνει ότι η βραδινή σας σοκολάτα είναι απαγορευμένη, απλά προσπαθήστε να την απολαύσετε λίγες ώρες πριν την ώρα που θα πάτε για ύπνο και όχι σε καθημερινή βάση.
Πικάντικα φαγητά
Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών πριν τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους για διάφορους λόγους. Τα πικάντικα φαγητά προκαλούν δυσπεψία και επιδεινώνουν τα συμπτώματα της καούρας και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
Όταν ξαπλώνετε για να κοιμηθείτε, αυτά τα συμπτώματα που σχετίζονται με τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να επιδεινωθούν.
Επίσης, η κατανάλωση πολύ πικάντικων τροφών, όπως οι πιπεριές τσίλι, αυξάνει ελαφρώς -και προσωρινά- τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Ορισμένοι ερευνητές αναφέρουν ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος από την κατανάλωση πικάντικων τροφών πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
Η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος συνδέεται με διαταραχές του ύπνου. Αν για οποιονδήποτε λόγο πρέπει να φάτε αργά το βράδυ, μην βάζετε πολύ τσίλι ή επιλέξτε μια συνταγή με λιγότερα καρυκεύματα και πιο ελαφριά.
Τυρί
Είτε πρόκειται για τυροπιτάκια, είτε για ένα πλούσιο πλατό τυριών, όλα τα τυροκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά πριν από την ώρα του ύπνου.
Το τυρί μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε ορισμένους, συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης σε άλλους, ενώ ορισμένες ποικιλίες (ιδιαίτερα τα παλαιωμένα τυριά) μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τυραμίνη.
Η τυραμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό του σώματος και μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση.
Η τυραμίνη που περιέχεται στα τυριά υψηλής ωρίμανσης (μπλε τυρί, παρμεζάνα, τσένταρ, ροκφόρ) προκαλεί στον εγκέφαλο απελευθέρωση διεγερτικών ουσιών που καθυστερούν τη χαλάρωση. Αν θέλετε να φάτε τυρί πριν τον ύπνο, προτιμήστε ανθότυρο ή cottage που δεν έχουν τυραμίνη.
Εσπεριδοειδή
Μιλώντας για την παλινδρόμηση οξέος, τα εσπεριδοειδή -και γενικότερα οι όξινες τροφές- μπορούν επίσης να συμβάλλουν σε αυτή την ενοχλητική κατάσταση που διαταράσσει τους υγιείς ρυθμούς ύπνου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε οξέα.
Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή όπως το λεμόνι, το λάιμ, το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως φυσικά διουρητικά.
Τα διουρητικά είναι ουσίες που ενθαρρύνουν το σώμα να αποβάλλει ούρα, με αποτέλεσμα να χρειάζεται να σηκωθείτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα.
Τσάι με καφεΐνη
Αν και το τσάι μπορεί να περιέχει 50 έως 70% λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ, η καφεΐνη που περιέχει μπορεί να έχει σημαντική επίδραση, ειδικά για όσους είναι ευαίσθητοι σε αυτό το διεγερτικό.
Η καφεΐνη διαταράσσει τον ύπνο, επειδή μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας την εμφάνιση της υπνηλίας.
Αντ’ αυτού, προτιμήστε ένα ζεστό φλιτζάνι από το αγαπημένο σας τσάι χωρίς καφεΐνη ή, ακόμα καλύτερα, ένα αφέψημα που βοηθά στον ύπνο, όπως το χαμομήλι.
Εκτός από τον καφέ ή το τσάι, υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν ίχνη καφεΐνης: παγωτά και επιδόρπια με μάτσα, εσπρέσο και καφέ. Πολλά από αυτά τα επιδόρπια μπορούν να δράσουν ως διεγερτικά.
Αλκοόλ
Ενώ πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε ένα ποτό πριν τον ύπνο για να χαλαρώσουν μετά από μια κουραστική μέρα (ή ακόμα και για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν), τα αλκοολούχα ποτά μπορούν στην πραγματικότητα να μας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα καθώς παρεμποδίζουν τους υγιείς ρυθμούς ύπνου.
Από τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και την επιδείνωση της υπνικής άπνοιας έως τη μείωση της χρονικής διάρκειας του ύπνου REM, υπάρχουν σοβαροί λόγοι για να μην επιλέξετε ένα ποτό πριν από τον ύπνο.
Πηγή: tovima.gr
Ακολουθήστε το 
στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.
