Κατάθλιψη: Βιταμίνη C, μαγνήσιο και άλλα 6 μικροθρεπτικά συστατικά που διώχνουν τη στενοχώρια

Η κατάθλιψη, αναφέρει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, είναι από τις κύριες αιτίες αναπηρίας στον κόσμο και βασικός επιβαρυντικός παράγοντας στην παγκόσμια νοσηρότητα και θνησιμότητα. Είναι μια διαταραχή που εμποδίζει τη λειτουργικότητα και το αίσθημα ικανοποίησης από τη ζωή, η οποία προτιμά τις γυναίκες «πιθανότατα λόγω ορισμένων βιολογικών, ορμονικών και κοινωνικών παραγόντων μοναδικών σε αυτές» κατά το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ (NIMH).

Η εγκυμοσύνη, η λοχεία και οι περίοδοι που αφορούν την έμμηνο ρύση συνδέονται με δραματικές σωματικές και ορμονικές αλλαγές, εξηγεί το NIMH, παραθέτοντας τύπους κατάθλιψης που μπορεί να εμφανιστούν σε διαφορετικά στάδια της ζωής μιας γυναίκας:

Κατάθλιψη: Τα τρόφιμα που τη μετριάζουν – Η έρευνα που αφορά 280 εκατομμύρια παγκοσμίως

• η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD), μια σοβαρή μορφή του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) που, σε αντίθεση με την ηπιότερη κυκλοθυμία κατά τις εβδομάδες πριν από την έμμηνο ρύση, συνοδεύεται από συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα, θυμός, καταθλιπτική διάθεση, θλίψη, αυτοκτονικές σκέψεις, αλλαγές στην όρεξη, φούσκωμα, ευαισθησία στο στήθος και πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς
• η περιγεννητική κατάθλιψη, μια ψυχική διαταραχή που περιλαμβάνει την κατάθλιψη στη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ονομάζεται προγεννητική κατάθλιψη) και την κατάθλιψη που αρχίζει μετά τον τοκετό (επιλόχειος κατάθλιψη) και εκδηλώνεται με συναισθήματα ακραίας θλίψης, άγχους και κόπωσης που μπορεί να τις δυσκολεύουν με τις καθημερινές εργασίες, συμπεριλαμβανομένης της φροντίδας του εαυτού τους και του νεογέννητου
• η κατάθλιψη στην περιεμμηνόπαυση, κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση δηλαδή, που μπορεί να συνοδεύεται από μη φυσιολογικές περιόδους, προβλήματα ύπνου, διακυμάνσεις της διάθεσης και εξάψεις αλλά και και ευερεθιστότητα, άγχος, θλίψη ή απώλεια της ευχαρίστησης που υποδηλώνουν κατάθλιψη.

Σειρά από έρευνες αναδεικνύουν τον σημαίνοντα ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει η διατροφή στη διαχείριση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, κυρίως δε τα παρακάτω οκτώ μικροθρεπτικά στοιχεία:

• Μαγνήσιο: Υπάρχουν μελέτες που καταλήγουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στην υποχώρηση των σοβαρών συμπτωμάτων της κατάθλιψης, όπως 125 – 300 mg με κάθε γεύμα και πριν τον ύπνο. Τρόφιμα με αφθονία σε μαγνήσιο: σπανάκι, σπόροι κολοκύθας, γιαούρτι, κεφίρ, αμύγδαλα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, σύκα, μαύρη σοκολάτα και μπανάνες.

• Χρώμιο: Έρευνες έχουν αναδείξει τα αντικαταθλιπτικά οφέλη του συμπληρώματος πικολινικού χρωμίου, αλλά και τη συμβολή του στη συναισθηματική σταθερότητα. Τρόφιμα με αφθονία σε χρώμιο: μπρόκολο, αυγά ελευθέρας βοσκής, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, βρώμη και βόειο κρέας.

•  Σίδηρος: Τα μειωμένα επίπεδα σιδήρου, ενός μετάλλου απαραίτητου για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφ’αλου, μπορεί να οδηγήσουν σε απάθεια, κατάθλιψη και κόπωση και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ψυχικής υγείας. Τρόφιμα με αφθονία σε σίδηρο: κόκκινο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.

• Σελήνιο: Τα μειωμένα επίπεδα σεληνίου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, ανησυχία και κατάθλιψη. Έρευνα έχει διαπιστώσει τις προστατευτικές του ιδιότητες έναντι της κατάθλιψης, ειδικά της επιλόχειας. Τρόφιμα με αφθονία σε σελήνιο: καρύδια Βραζιλίας, κιτρινόπτερος τόνος, σαρδέλες και κοτόπουλο.

• Ψευδάργυρος: Η κατάθλιψη σχετίζεται με χαμηλότερη συγκέντρωση του ιχνοστοιχείου στο περιφερικό αίμα. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου μαζί με αντικαταθλιπτική θεραπεία φέρει αποτελέσματα. Τρόφιμα με αφθονία σε ψευδάργυρο: αρνί, κολοκυθόσποροι, βόειο κρέας, μανιτάρια, ρεβίθια, σπανάκι και κοτόπουλο.

• Χαλκός: Ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο στον εγκέφαλο και χρησιμεύει ως σημαντικός παράγοντας για πολυάριθμα ένζυμα που εμπλέκονται σε μεγάλη σειρά βιοχημικών διεργασιών, ο χαλκός και η επαρκής πρόσληψή του έχει αποδειχθεί ουσιαστικός για την πρόληψη της κατάθλιψης. Τρόφιμα με αφθονία σε χαλκό: ηλιόσποροι, φακές, αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα, μοσχαρίσιο συκώτι και σπαράγγια.

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Τα χαμηλά επίπεδα της Β12 και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως η Β6 και το φυλλικό οξύ μπορεί να σχετίζονται με την κατάθλιψη εξηγούν οι επιστήμονες της Κλινικής Mayo. Επιλέξτε ζωικά τρόφιμα για τη Β12 ενώ για τη Β6: ρύζι, ξηροί καρποί, αβοκάντο, πατάτα, γλυκοπατάτα, σπανάκι, μπανάνες, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, πουλερικά, συκώτι.

• Βιταμίνη C: Έρευνες πιστοποιούν ότι ηπρόσληψη βιταμίνης C μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Τρόφιμα με αφθονία σε βιταμίνη C: φρούτα και λαχανικά όπως πορτοκάλια, καρπούζι, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, γκρέιπφρουτ, ντομάτες, σπανάκι, παπάγια, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο.