Γράφει ο Δρ Βάιος Σβώλος
RD, BSc, MSc (MedSci), PhD
Ακαδημαϊκός Υπεύθυνος Προγράμματος Διαιτολογίας
Μητροπολιτικό κολλέγιο-Campus Λάρισας
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι η ραχοκοκαλία όλων των τροφίμων που έχουν φυτική προέλευση. Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Κάθε διαφορετικό τρόφιμο περιέχει διαφορετικά είδη φυτικών ινών. Ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να πέψει τις ίνες αυτές ούτε και να τις απορροφήσει στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι όταν τις καταναλώνουμε φτάνουν άπεπτες στο παχύ μας έντερο όπου γίνονται ιδανική τροφή για τα οφέλιμα βακτήριά που ζουν εκεί.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω ημερησίως;
Υπολογίζεται πως στην Ευρώπη οι ενήλικες άντρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 18-24 γραμμάρια ινών ημερησίως ενώ οι ενήλικες γυναίκες 16-20 γραμμάρια ημερησίως, με μικρές διαφορές από χώρα σε χώρα. Με βάση τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας θα πρέπει η κατανάλωση φυτικών ινών να είναι μεγαλύτερη από 25 γραμμάρια καθημερινά (ίνες που προέρχονται από φαγητά και όχι συμπληρώματα τροφίμων), ώστε να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη των ινών αυτών. Πρόσφατες μελέτες έχουν ακόμη δείξει πως η περαιτέρω αύξηση της κατανάλωσης ινών σε επίπεδα 35-40 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να οφελήσουν ακόμη περισσότερο την υγεία μας. Στην παρακάτω εικόνα απεικονίζεται ένα ημερήσιο διαιτολόγιο υψηλό σε φυτικές ίνες (πράσινη στήλη) και ένα ημερήσιο διαιτολόγιο χαμηλό σε φυτικές ίνες (κόκκινη στήλη). Σε κάθε γεύμα μπορούμε να διαπιστώσουμε μικρές αλλαγές που μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνουμε.
Η βρώμη και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Το πίτουρο της βρώμης περιέχει υδατοδιαλυτές ίνες, η κατανάλωση των οποίων βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως «κακή χοληστερόλη». Υδατοδιαλυτές ίνες με παρόμοιες ευεργετικές ιδιότητες συναντάμε τόσο σε όσπρια όπως τα φασόλια όσο και σε φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια. Οι ίνες αυτές δεσμεύουν την χοληστερόλη στο έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή της στη κυκλοφορία του αίματος, παρασύροντάς την έτσι στα κόπρανά. Η αύξηση των ινών αυτών μέσω της διατροφής κατά 5-10 γραμμάρια ημερησίως μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερόλη. Μια μερίδα πρωινού με βρώμη προσφέρει 3-4 γραμμάρια ινών. Η προσθήκη φρούτων όπως το μήλο, το αχλάδι ή η μπανάνα μπορεί να αυξήσει ακόμα περισσότερο το νούμερο αυτό. Σύμφωνα με την Καρδιολογική Εταιρεία της Αμερικής, η αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων αλλα και του σακχαρώδη διαβήτη.
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού
Η ανάμιξη των φυτικών ινών με νερό στο ανθρώπινο στομάχι οδηγεί στο σχηματισμό ενός πηχτού διαλύματος το οποίο καθυστερεί το άδεισμου του στομαχιού και την προώθηση του φαγητού στο έντερο. Η παραμονή αυτή των ινών στο στομάχι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα οδηγεί σε παρατεταμέμη αίσθηση κορεσμού και αργή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό φαίνεται πως μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλλει σε προσπάθειες απώλειας βάρους και ρύθμισεις του σακχάρου.
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τις κενώσεις
Οι φυτικές ίνες, λόγω της ιδιότητάς τους να μην πέπτονται και απορρφόνται αλλα και της ικανότητάς τους να συγκρατούν νερό συμβάλλουν στη βελτίωση των κενώσεων. Οι ίνες αυτές αυξάνουν το βάρος και τον όγκο των κοπράνων, δημιουργούν μαλακότερες κενώσεις, πολλές φορές συμβάλλοντας στην ανακούφιση από τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας ή αιμορροΐδων.
Οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει οτι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα κάθε αύξηση της κατανάλώσης φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να μειώσει εώς και 10% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου και 5% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στήθος. Εκτός από το όφελος των φυτικών ινών, πολλά από τα τρόφιμα που τις περιλαμβάνουν είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στην περαιτέρω μείωση του κινδύνου.
10 τρόποι για να αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών με μικρές αλλαγές στα καθημερινά γεύματά μου;
- Κατανάλωσε τουλάχιστον μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα σου
- Χρησιμοποίησε αλεύρι ολικής άλεσης στο μαγείρεμα
- Αγόρασε ψωμί με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (πολύσπορο, ολικής άλεσης)
- Διάλεξε δημητριακά πρωινού που έχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα
- Χρησιμοποίησε καστανό ρύζι αντί για λευκό. Αν σε δυσκολεύει αυτή η αλλαγή ξεκίνα με ανάμιξη λευκού και κατανού ρυζιού.
- Πρόσθεσε βρασμένα όσπρια στη σαλάτα σου. Μισό φλιτζάνι όσπρια έχει περίπου 7-8 γραμμάρια ινών
- Φάε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Με τη φλούδα όταν αυτό είναι δυνατόν.
- Φάε φρέσκα φρούτα αντί να πίνεις χυμούς φρούτων. Οι χυμοί δεν έχουν σχεδόν καθόλου ίνες.
- Πρόσθεσε τριμμένο καρότο στις σαλάτες σου.
- Πρόσθεσε μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο στα δημητριακά σου
- Πρόσθεσε μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς στη σαλάτα σου καθημερινά.
Βιβλιογραφία:
McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370. PMID: 35858693; PMCID: PMC9298262.
Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641. PMID: 35807822; PMCID: PMC9268622.
Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, Diep Pham HT, Coffey S, Mann J. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139. doi: 10.1186/s12916-022-02328-x. PMID: 35449060; PMCID: PMC9027105.
Ακολουθήστε το 
στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.
