Αρχική » Υγεία » 4 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης
ΣΗΚΩΘΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΑΝΑΠΕ

4 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης

4 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης

(φωτ: Μιχάλης Κοντός)

Ολοι μας έχουμε κατα καιρούς ταλαιπωρηθεί από μικρές η μεγάλες ενοχλήσεις στη μέση. Η καθιστική ζωή σε συνδιασμό με την κακή στάση του σώματός μας κατα τη διάρκεια διάφορων εργασιών μας δημιουργούν το πρόβλημα.  Ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή τραυματισμού και πόνου είναι η ενδυνάμωση του μυικού συστήματος. Η Κατερίνα Λαδά μας δείχνει 4  απλές ασκήσεις με τις οποίες  μπορούμε να ενδυναμώσουμε την μέση.

TIP: Σε όλες τις ασκήσεις δεν ξεχνάμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε κανονικά και να  μην κρατάμε την αναπνοή μας.

Άσκηση 1.

Ξεκινήστε από πρηνή θέση. Αρχίστε να ανασηκώνετε αργά το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας την λεκάνη σε επαφή με το έδαφος. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα τόξο στη μέση σας. Ανορθώστε το πάνω μέρος του κορμού όσο μπορείτε χωρίς να σας προκαλεί δυσφορία. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ξεκινήστε από πρηνή θέση. Αρχίστε να ανασηκώνετε αργά το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας την λεκάνη σε επαφή με το έδαφος. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα τόξο στη μέση σας. Ανορθώστε το πάνω μέρος του κορμού όσο μπορείτε χωρίς να σας προκαλεί δυσφορία. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 2.

Ξεκινήστε από πρηνή θέση. Ανασηκώστε τους ώμους και τα πόδια σας και κρατήστε τα τεντωμένα ευθεία. Μείνετε στην θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Ξεκινήστε από πρηνή θέση. Ανασηκώστε τους ώμους και τα πόδια σας και κρατήστε τα τεντωμένα ευθεία. Μείνετε στην θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 3.

Καθίστε στη θέση ¨τραπεζάκι ¨ .Σηκώστε  αντίθετο χέρι και πόδι στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας και προσπαθήστε να μην κουνηθεί  καθόλου  ο κορμός αλλά το βάρος να συνεχίζει να μοιράζεται στα τέσσερα σημεία . Επαναλάβετε 10 φορές την κάθε πλευρά.

Καθίστε στη θέση ¨τραπεζάκι ¨ .Σηκώστε αντίθετο χέρι και πόδι στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας και προσπαθήστε να μην κουνηθεί καθόλου ο κορμός αλλά το βάρος να συνεχίζει να μοιράζεται στα τέσσερα σημεία . Επαναλάβετε 10 φορές την κάθε πλευρά.

Άσκηση 4.

Ξεκινήστε από ύπτια θέση .Σε αυτή την άσκηση σηκώστε το κάθε πόδι εναλλάξ  και μείνετε για 5 δευτερόλεπτα ψηλά και στη συνέχεια κατεβάζετε αργά. Αν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα σηκώνετε το πόδι με λυγισμένο γόνατο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.

Ξεκινήστε από ύπτια θέση .Σε αυτή την άσκηση σηκώστε το κάθε πόδι εναλλάξ και μείνετε για 5 δευτερόλεπτα ψηλά και στη συνέχεια κατεβάζετε αργά. Αν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα σηκώνετε το πόδι με λυγισμένο γόνατο. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.

Κατερίνα  Λαδά είναι καθηγήτρια φυσικής αγωγής και αθλητισμού – Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ )

Επιστροφή επάνω